反复开合跳、快速俯卧撑“半分钟运动”强健心肺

近日，《英国运动医学杂志》上的一篇文章认为，即使是30秒的高强度运动，也对心肺功能有益处。北京体育大学运动与体质身体健康教育部重点实验室教授张一民讲解，这样的运动叫高强度较短间歇训练（HIIT），特点是强度大、必须间歇时间，增进机体在没有完全恢复体力的情况下之后训练。下面这些皆科此类运动，大家可以随时抽点时间展开。开闭跳跃。

跳时，双腿向外，手臂弯曲关上，呈圆形“大”字型；拆分双腿时，双手在头顶拍合，呈圆形“1”字型。留意开闭跳跃时要前脚掌再行着地，增加对膝关节的冲击。

高抬腿跳跃。维持上半身柔软，两腿交错压低至水平。

长年锻炼可提高手臂“蝴蝶袖”，强化腿部力量，提高手和腿的协调性。足尖。

“标准足尖”是手掌承托水平面，头、腹、脚后跟在同一平面，在最高点时呼气，最低点时吸气。此外还有“叩头式足尖”，即膝盖着地，小腿上尖，头、腹、膝盖在一水平线，这种方式可玩性较小，合适女性。交叉跳跃站立。

以努左腿晃右臂、努右腿晃左臂的方式，向下发力跳，双臂随腿部动作前后转动，整体动作要维持连贯。登山跑完。

双手承托平面，上半身基本维持不一动，腿部交错冲撞，使腹部、大腿维持紧张状态。以上运动，一般做到30秒睡觉60~90秒，即确保休息时间是高强度运动时间的1~1.5倍。运动的30秒内反复动作次数越高，强度就越大。

张一民建议初练者每个动作以舒适度方式做到20下，渐渐熟知强度后再行减少反复次数。普通人群最差每次训练4分钟左右。如果运动初期难以完成以上动作，还可尝试下面两种方式来锻炼耐力。靠墙站立。

头背部贴墙，下站立，维持小腿与墙平行，膝盖不要多达脚尖。自行自由选择身体下站立程度，当大腿与地面维持平行时才可充份磨练大腿力量。该运动不仅限于30秒，可根据自身膝关节忍受强度和身体状况调节下站立时间。

平板承托。手臂倾斜，承托于平面上，头、腰及脚后跟在一条线上。最差在瑜伽垫上展开。

该运动不仅限于30秒，可根据自身耐力渐渐减少承托时间。

本文来源：贝博app体育下载艾弗森-www.nhzytg.com